التمرين الأول: التقطي الأوزان بيديك ومن ثم ارفعي يديك من خصرك باتجاه كتفك. كرري هذا التمرين ١٢ مرة.
التمرين الثاني: قفي بشكل مستقيم واحملي أوزان الدامبل بين يديك مع توجيه كف اليد نحو السقف. ارفعي أوزان الدامبل نحو كتفيك مع المحافظة على يدك متلامسة مع جسمك. كرري التمرين ١٢ مرة.
التمرين الثالث: التقطي الأوزان بيديك خلف رأسك مع توجيع الكوعين نحو السقف. جلسي ظهرك ومن ثم جركي الأوزان من وراء رأسك باتجته السقف. كرري التمرين ١٢ مرة.
التمرين الرابع: ضعي يديك على كرسي مع التأكد من ملامستها لجسمك. ثبتي قدميك على الأرض وانزلي بجسمك نحو الأسفل. كرري التمرين ١٢ مرة.
التمرين الخامس: ارفعي يديك نحو الأعلى ليصبح كوعيك متوازيين مع كتفيك. احملي الدامبل بين يديك وثم ارفعيها نحو الأعلى. كرري التمرين ١٢ مرة.
التمرين الثاني: قفي بشكل مستقيم واحملي أوزان الدامبل بين يديك مع توجيه كف اليد نحو السقف. ارفعي أوزان الدامبل نحو كتفيك مع المحافظة على يدك متلامسة مع جسمك. كرري التمرين ١٢ مرة.
التمرين الثالث: التقطي الأوزان بيديك خلف رأسك مع توجيع الكوعين نحو السقف. جلسي ظهرك ومن ثم جركي الأوزان من وراء رأسك باتجته السقف. كرري التمرين ١٢ مرة.
التمرين الرابع: ضعي يديك على كرسي مع التأكد من ملامستها لجسمك. ثبتي قدميك على الأرض وانزلي بجسمك نحو الأسفل. كرري التمرين ١٢ مرة.
التمرين الخامس: ارفعي يديك نحو الأعلى ليصبح كوعيك متوازيين مع كتفيك. احملي الدامبل بين يديك وثم ارفعيها نحو الأعلى. كرري التمرين ١٢ مرة.
