نصائح مهمة للتخلص من ارتفاع ضغط الدم
نشر موقع "بولد سكاي" المعني بالصحة 12 تغييراً في أنماط الحياة اذا ما جرى اتباعها فإنها كفيلة بخفض ضغط الدم وجعله بمستوى معتدل دائماً جاءت كالتالي:
- إنقاص الوزن
هناك علاقة وطيدة بين السمنة وارتفاع ضغط الدم، لذا فإن إنقاص الوزن هو أحد أكثر تغييرات نمط الحياة فاعلية لضبط ضغط الدم. ويمكنك ببساطة معرفة مقدار وزنك الزائد عن طريق استخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI)، فإذا كان مؤشر كتلة جسمك من 25 إلى 29.9 ، فأنت تعاني من زيادة في الوزن، أما مؤشر كتلة الجسم الذي يتعدى الـ30 فيشير إلى البدانة.
- النشاط البدني المنتظم
أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون ارتفاعه، كما ثبت أن ممارسة النشاط كركوب الدراجات، المشي، الجري وغيرها، يخفض ضغط الدم بمقدار 5 إلى 11 مم درجة زئبقية.
- تقليل الملح
يزيد استهلاك الملح بكميات مفرطة من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية، لذا ينصح بتناوله بكميات معتدلة، حيث أوصت منظمة الصحة العالمية البالغين بتناول 2 غرام فقط من الصوديوم يومياً، أي ما يعادل خمسة غرامات من الملح.
وينصح أصحاب الضغط المرتفع بتقليل هذه الكميات مع تجنب تناول الوجبات السريعة حفاظاً على صحتهم.
- الامتناع عن التدخين
يعد المدخنون أكثر عرضة للإصابة بأشكال شديدة من ارتفاع ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب، فإذا كنت تعاني ارتفاع ضغط الدم فعليك بالتوقف فوراً عن التدخين لتقليل الخطر.
- اتباع نظام غذائي صحي
من خلال اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والتقليل من الدهون المشبعة والكوليسترول، يمكنك خفض ضغط الدم إلى مستوى يصل إلى 11 ملم زئبقية.
- التقليل من الضغوط النفسية
تسهم الضغوط النفسية العارضة والمزمنة في الإصابة بارتفاع ضغط الدم، لذا يتعين عليك معرفة أسباب توترك ومحاولة حلها، سواء كان الأمر يتعلق بالعمل أو الأسرة أو غير ذلك، كما أن ممارسة اليوغا وتدريبات الاسترخاء يمكن أن تساعدك على استعادة نشاطك.
- تناول الشوكولاتة الداكنة
وجدت دراسة أجريت على مشاركين من مناطق مختلفة من الأردن أن استهلاك الشوكولاتة الداكنة مرتبط بانخفاض كبير في مستويات ضغط الدم بغض النظر عن عمر الفرد أو تاريخه العائلي.
- تناول البروبايوتيك
أشارت الدراسات إلى أن البروبايوتيك، وهي عبارة عن أطعمة ومكملات غذائية غنية بالبكتيريا المفيدة للأمعاء، يمكن أن تقلل بشكل كبير من ضغط الدم الانقباضي بمقدار 3.56 ملم زئبقية، وضغط الدم الانبساطي بنسبة 2.38 ملم زئبقية. لذا ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالبروبايوتيك مثل الزبادي اليوناني، الموز الأخضر، والثوم، وغيرها.
- التقليل من تناول الكافيين
ينصح بتخفيف تناول الكافيين لأن احتساء أكثر من أربعة أكواب من القهوة يومياً قد يزيد من مستويات ضغط الدم لديك.
- المتابعة المنزلية لضغط الدم
قد تساعد المتابعة المنزلية في ملاحظتك لضغط الدم الخاص بك، والتأكد من أن التغييرات التي تجريها على نمط حياتك فعالة، ما يساعدك أنت وطبيبك على متابعة وضعك الصحي.
- التقليل من تناول السكريات
بحسب الدراسات، ارتبط انخفاض استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر والسكريات بشكل كبير بخفض مستويات ضغط الدم، وذلك لأن تلك المشروبات تزيد من خطر السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي وداء السكري من النوع الثاني، ما يؤدي لارتفاع ضغط الدم.
- تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
تعمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم كالموز على تقليل تأثير الصوديوم بالجسم، ما يلعب دوراً رئيساً في التحكم بمستويات ضغط الدم.
نشر موقع "بولد سكاي" المعني بالصحة 12 تغييراً في أنماط الحياة اذا ما جرى اتباعها فإنها كفيلة بخفض ضغط الدم وجعله بمستوى معتدل دائماً جاءت كالتالي:
- إنقاص الوزن
هناك علاقة وطيدة بين السمنة وارتفاع ضغط الدم، لذا فإن إنقاص الوزن هو أحد أكثر تغييرات نمط الحياة فاعلية لضبط ضغط الدم. ويمكنك ببساطة معرفة مقدار وزنك الزائد عن طريق استخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI)، فإذا كان مؤشر كتلة جسمك من 25 إلى 29.9 ، فأنت تعاني من زيادة في الوزن، أما مؤشر كتلة الجسم الذي يتعدى الـ30 فيشير إلى البدانة.
- النشاط البدني المنتظم
أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون ارتفاعه، كما ثبت أن ممارسة النشاط كركوب الدراجات، المشي، الجري وغيرها، يخفض ضغط الدم بمقدار 5 إلى 11 مم درجة زئبقية.
- تقليل الملح
يزيد استهلاك الملح بكميات مفرطة من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية، لذا ينصح بتناوله بكميات معتدلة، حيث أوصت منظمة الصحة العالمية البالغين بتناول 2 غرام فقط من الصوديوم يومياً، أي ما يعادل خمسة غرامات من الملح.
وينصح أصحاب الضغط المرتفع بتقليل هذه الكميات مع تجنب تناول الوجبات السريعة حفاظاً على صحتهم.
- الامتناع عن التدخين
يعد المدخنون أكثر عرضة للإصابة بأشكال شديدة من ارتفاع ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب، فإذا كنت تعاني ارتفاع ضغط الدم فعليك بالتوقف فوراً عن التدخين لتقليل الخطر.
- اتباع نظام غذائي صحي
من خلال اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والتقليل من الدهون المشبعة والكوليسترول، يمكنك خفض ضغط الدم إلى مستوى يصل إلى 11 ملم زئبقية.
- التقليل من الضغوط النفسية
تسهم الضغوط النفسية العارضة والمزمنة في الإصابة بارتفاع ضغط الدم، لذا يتعين عليك معرفة أسباب توترك ومحاولة حلها، سواء كان الأمر يتعلق بالعمل أو الأسرة أو غير ذلك، كما أن ممارسة اليوغا وتدريبات الاسترخاء يمكن أن تساعدك على استعادة نشاطك.
- تناول الشوكولاتة الداكنة
وجدت دراسة أجريت على مشاركين من مناطق مختلفة من الأردن أن استهلاك الشوكولاتة الداكنة مرتبط بانخفاض كبير في مستويات ضغط الدم بغض النظر عن عمر الفرد أو تاريخه العائلي.
- تناول البروبايوتيك
أشارت الدراسات إلى أن البروبايوتيك، وهي عبارة عن أطعمة ومكملات غذائية غنية بالبكتيريا المفيدة للأمعاء، يمكن أن تقلل بشكل كبير من ضغط الدم الانقباضي بمقدار 3.56 ملم زئبقية، وضغط الدم الانبساطي بنسبة 2.38 ملم زئبقية. لذا ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالبروبايوتيك مثل الزبادي اليوناني، الموز الأخضر، والثوم، وغيرها.
- التقليل من تناول الكافيين
ينصح بتخفيف تناول الكافيين لأن احتساء أكثر من أربعة أكواب من القهوة يومياً قد يزيد من مستويات ضغط الدم لديك.
- المتابعة المنزلية لضغط الدم
قد تساعد المتابعة المنزلية في ملاحظتك لضغط الدم الخاص بك، والتأكد من أن التغييرات التي تجريها على نمط حياتك فعالة، ما يساعدك أنت وطبيبك على متابعة وضعك الصحي.
- التقليل من تناول السكريات
بحسب الدراسات، ارتبط انخفاض استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر والسكريات بشكل كبير بخفض مستويات ضغط الدم، وذلك لأن تلك المشروبات تزيد من خطر السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي وداء السكري من النوع الثاني، ما يؤدي لارتفاع ضغط الدم.
- تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
تعمل الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم كالموز على تقليل تأثير الصوديوم بالجسم، ما يلعب دوراً رئيساً في التحكم بمستويات ضغط الدم.
