في شهر رمضان ومع ساعات الصيام الطويلة يحتاج المرء لتناول الأغذية الصحية الغنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات، والأحماض الأمينية، والأنزيمات للحفاظ على بشرة صحية وعلى مرونة الجلد وترطيبه، وتعدد أبرز هذه الأغذية في الآتي:
1. الأفوكادو
الأفوكادو غني بالدهون الصحية التي تفيد العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك صحة البشرة. وإذا كنت امرأة عاملة وتتعرضين للشمس، فالأفوكادو يحتوي على مركّبات رائعة تساعد في حماية البشرة من أضرار أشعة الشمس. ويعتبر الأفوكادو أيضاً مصدراً رائعاً للفيتامين E وفيتامين C وهما من مضادات الأكسدة المهمة التي تساعد على حماية البشرة من الأكسدة. يحتوي الأفوكادو كذلك على فيتامين H وهو هام جداً لصحة الجلد، إذ ينتج الكولاجين أو البروتين الهيكلي الرئيسي الذي يحافظ على البشرة قوية.
- يمكنك تناول الأفوكادو طازجاً أو إضافته للسلطات أو تناوله كعصير.
- كل 100 جرام أو 1/2 حبة أفوكادو = 14% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين E و 11% من فيتامين C .
2. عين الجمل (الجوز)
هو مصدر جيّد للأحماض الدهنية الأساسية، فهو أغنى المكسرات بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية، كما يحتوي على عناصر غذائية أخرى تحتاجها البشرة لتحافظ على صحتها. والجوز مصدر جيّد للزنك وفيتامين E والسيلينيوم والبروتين، وكلها عناصر مغذية تحتاجها بشرتك للبقاء بصحة جيدة.
- يمكنك تناول الجوز كتسالٍ عقب الإفطار أو يمكن طحنه واستخدامه في الأطعمة المختلفة.
- تناولي حجم قبضة اليد (28 جراماً) من الجوز تحتوي على 8% من القيمة اليومية للزنك التي تحتاجينها.
3. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة غنية بالبيتا كاروتين المهمة للصحة الجلدية
تحتوي البطاطا الحلوة على مادة البيتا كاروتين التي تتحول إلى فيتامين Aفي الجسم. تساعد الكاروتينات مثل بيتا كاروتين في الحفاظ على صحة بشرتك من خلال العمل كواقٍ شمسي طبيعي. عند تناول البطاطا الحلوة، يندمج مضاد الأكسدة هذا في بشرتك ويساعد على حماية خلايا بشرتك أثناء التعرّض لأشعة الشمس، كما يساعد في منع حروق الشمس وموت الخلايا وجفاف الجلد والتجاعيد.
وتناول البطاطا الحلوة بكمية كبيرة يضيف لوناً برونزياً دافئاً على بشرتك، مما يساهم في الحصول على مظهر صحي جذاب.
- يمكن سلق البطاطا أو شيها أو إدخالها في وصفات صحية للفطور في رمضان.
- مقدار نصف كوب (100 جرام) من البطاطا الحلوة المخبوزة يكفيك من البيتا كاروتين لتوفير أكثر من ستة أضعاف القيمة اليومية لفيتامين A.
4. الفلفل الأحمر أو الأصفر
يعتبر مصدراً ممتازاً للبيتا كاروتين، والذي يحوله الجسم إلى فيتامين A، والفلفل أحد أفضل مصادر فيتامين C الضروري لتكوين الكولاجين الذي يحافظ على البشرة متينة وقوية.
تنصح د. روان بتناول الكثير من الفلفل المحتوي على فيتامين C لأنه يقلل خطر الإصابة بالتجاعيد وجفاف الجلد مع تقدم العمر.
- تناولي الفلفل طازجاً أو أضيفيه للسلطات أو يمكنك استخدامه مفروماً لإعطاء نكهة للأطعمة المختلفة.
- كوب واحد من الفلفل الأحمر المقطع (149 جراماً) يحتوي على ما يعادل 156% من فيتامين A ، كما يوفر الكمية التي يحتاجها الجسم في اليوم من فيتامينC .
5. البروكلي
مليء بالعديد من الفيتامينات والمعادن والكاروتينات المهمة لصحة الجلد، بما في ذلك الزنك وفيتامين A وفيتامين C. كما ويحتوي على اللوتين، وهو نوع من الكاروتينات يساعد في حماية بشرتك من الأكسدة، والتي يمكن أن تسبب جفاف بشرتك وتجعدها.
تلفت د. نوران أن زهور البروكلي تحتوي أيضاً على مركّب خاص يسمى سلفورافان والذي يتميز بتأثيرات مضادّة للسرطان، بما في ذلك بعض أنواع سرطان الجلد. كما أن السلفورافان هو أيضاً عامل وقائي قوي ضدّ أضرار أشعة الشمس، كما ويساعد في الحفاظ على مستويات الكولاجين في البشرة.
- يمكن تناول البروكلي بكميات غير محددة، ويمكن إدخاله ضمن السلطات والشوربات في رمضان.
6. الطماطم
مصدر رائع لفيتامين C وتحتوي على جميع الكاروتينات الرئيسية، بما في ذلك الليكوبين. من المعروف أن بيتا كاروتين واللوتين والليكوبين تحمي جميعها بشرتك من التلف الناتج عن أشعة الشمس. وتساعد أيضاً في منع التجاعيد، فهي غذاء ممتاز للحفاظ على بشرة صحية.
تنصح د. نوران بأن يتم إضافة مصدر للدهن مثل الجبن أو زيت الزيتون مع الأطعمة الغنية بالكاروتين حيث تزيد الدهون من امتصاص الجسم للكاروتينات.
- أضيفي الطماطم للسلطات والشوربات واستخدميها في كل شيء أو طازجة أو مطهية أو كعصير.
7. الشوكولاتة الداكنة
تقول د. نوران تأثيرات الكاكاو على بشرتك هائلة جداً، فبعد 6-12 أسبوعاً من تناول مسحوق الكاكاو الغني بمضادات الأكسدة كل يوم، ستشعرين بأن بشرتك أكثر رطوبة. والشوكولاتة الداكنة تقلل التجاعيد والحساسية الجلدية وحروق الشمس. كما أن تناول الشوكولاتة الداكنة تسبب تدفق دم أفضل مما يحسن من مظهر البشرة.
تنصح د. نوران باختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% من الكاكاو لزيادة الفوائد وتقليل السكر المضاف إلى الحد الأدنى.
- يمكنك تناول قطعة شوكولاتة بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات أو مشروب الشوكولاتة الدافئ.
1. الأفوكادو
الأفوكادو غني بالدهون الصحية التي تفيد العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك صحة البشرة. وإذا كنت امرأة عاملة وتتعرضين للشمس، فالأفوكادو يحتوي على مركّبات رائعة تساعد في حماية البشرة من أضرار أشعة الشمس. ويعتبر الأفوكادو أيضاً مصدراً رائعاً للفيتامين E وفيتامين C وهما من مضادات الأكسدة المهمة التي تساعد على حماية البشرة من الأكسدة. يحتوي الأفوكادو كذلك على فيتامين H وهو هام جداً لصحة الجلد، إذ ينتج الكولاجين أو البروتين الهيكلي الرئيسي الذي يحافظ على البشرة قوية.
- يمكنك تناول الأفوكادو طازجاً أو إضافته للسلطات أو تناوله كعصير.
- كل 100 جرام أو 1/2 حبة أفوكادو = 14% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين E و 11% من فيتامين C .
2. عين الجمل (الجوز)
هو مصدر جيّد للأحماض الدهنية الأساسية، فهو أغنى المكسرات بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية، كما يحتوي على عناصر غذائية أخرى تحتاجها البشرة لتحافظ على صحتها. والجوز مصدر جيّد للزنك وفيتامين E والسيلينيوم والبروتين، وكلها عناصر مغذية تحتاجها بشرتك للبقاء بصحة جيدة.
- يمكنك تناول الجوز كتسالٍ عقب الإفطار أو يمكن طحنه واستخدامه في الأطعمة المختلفة.
- تناولي حجم قبضة اليد (28 جراماً) من الجوز تحتوي على 8% من القيمة اليومية للزنك التي تحتاجينها.
3. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة غنية بالبيتا كاروتين المهمة للصحة الجلدية
تحتوي البطاطا الحلوة على مادة البيتا كاروتين التي تتحول إلى فيتامين Aفي الجسم. تساعد الكاروتينات مثل بيتا كاروتين في الحفاظ على صحة بشرتك من خلال العمل كواقٍ شمسي طبيعي. عند تناول البطاطا الحلوة، يندمج مضاد الأكسدة هذا في بشرتك ويساعد على حماية خلايا بشرتك أثناء التعرّض لأشعة الشمس، كما يساعد في منع حروق الشمس وموت الخلايا وجفاف الجلد والتجاعيد.
وتناول البطاطا الحلوة بكمية كبيرة يضيف لوناً برونزياً دافئاً على بشرتك، مما يساهم في الحصول على مظهر صحي جذاب.
- يمكن سلق البطاطا أو شيها أو إدخالها في وصفات صحية للفطور في رمضان.
- مقدار نصف كوب (100 جرام) من البطاطا الحلوة المخبوزة يكفيك من البيتا كاروتين لتوفير أكثر من ستة أضعاف القيمة اليومية لفيتامين A.
4. الفلفل الأحمر أو الأصفر
يعتبر مصدراً ممتازاً للبيتا كاروتين، والذي يحوله الجسم إلى فيتامين A، والفلفل أحد أفضل مصادر فيتامين C الضروري لتكوين الكولاجين الذي يحافظ على البشرة متينة وقوية.
تنصح د. روان بتناول الكثير من الفلفل المحتوي على فيتامين C لأنه يقلل خطر الإصابة بالتجاعيد وجفاف الجلد مع تقدم العمر.
- تناولي الفلفل طازجاً أو أضيفيه للسلطات أو يمكنك استخدامه مفروماً لإعطاء نكهة للأطعمة المختلفة.
- كوب واحد من الفلفل الأحمر المقطع (149 جراماً) يحتوي على ما يعادل 156% من فيتامين A ، كما يوفر الكمية التي يحتاجها الجسم في اليوم من فيتامينC .
5. البروكلي
مليء بالعديد من الفيتامينات والمعادن والكاروتينات المهمة لصحة الجلد، بما في ذلك الزنك وفيتامين A وفيتامين C. كما ويحتوي على اللوتين، وهو نوع من الكاروتينات يساعد في حماية بشرتك من الأكسدة، والتي يمكن أن تسبب جفاف بشرتك وتجعدها.
تلفت د. نوران أن زهور البروكلي تحتوي أيضاً على مركّب خاص يسمى سلفورافان والذي يتميز بتأثيرات مضادّة للسرطان، بما في ذلك بعض أنواع سرطان الجلد. كما أن السلفورافان هو أيضاً عامل وقائي قوي ضدّ أضرار أشعة الشمس، كما ويساعد في الحفاظ على مستويات الكولاجين في البشرة.
- يمكن تناول البروكلي بكميات غير محددة، ويمكن إدخاله ضمن السلطات والشوربات في رمضان.
6. الطماطم
مصدر رائع لفيتامين C وتحتوي على جميع الكاروتينات الرئيسية، بما في ذلك الليكوبين. من المعروف أن بيتا كاروتين واللوتين والليكوبين تحمي جميعها بشرتك من التلف الناتج عن أشعة الشمس. وتساعد أيضاً في منع التجاعيد، فهي غذاء ممتاز للحفاظ على بشرة صحية.
تنصح د. نوران بأن يتم إضافة مصدر للدهن مثل الجبن أو زيت الزيتون مع الأطعمة الغنية بالكاروتين حيث تزيد الدهون من امتصاص الجسم للكاروتينات.
- أضيفي الطماطم للسلطات والشوربات واستخدميها في كل شيء أو طازجة أو مطهية أو كعصير.
7. الشوكولاتة الداكنة
تقول د. نوران تأثيرات الكاكاو على بشرتك هائلة جداً، فبعد 6-12 أسبوعاً من تناول مسحوق الكاكاو الغني بمضادات الأكسدة كل يوم، ستشعرين بأن بشرتك أكثر رطوبة. والشوكولاتة الداكنة تقلل التجاعيد والحساسية الجلدية وحروق الشمس. كما أن تناول الشوكولاتة الداكنة تسبب تدفق دم أفضل مما يحسن من مظهر البشرة.
تنصح د. نوران باختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% من الكاكاو لزيادة الفوائد وتقليل السكر المضاف إلى الحد الأدنى.
- يمكنك تناول قطعة شوكولاتة بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات أو مشروب الشوكولاتة الدافئ.
