[frame="2 60"]الخطوات :
1- المشي اليومي : وهو أبسط تمارين الساقين . قم بإستخدام عداد الخطوات . حيث يجب أن تمشي ما يقرب من 10,000 خطوة يومياٌ
- وحتي لا يتعبك المشي و يمكنك إرتداء الأحذية المستوية أو الأحذية الرياضية . وإذا إستمريت في القيام بذلك سوف تري نتائج رائعة خلال شهر .
2- الخروج للجري : فهذا يعمل علي إستهلاك المزيد من الطاقة . و بدوره يعمل علي حرق الدهون . حاول القيام بذلك 3 مرات في الأسبوع علي الأقل .
-عند الجري عليك إختيار الطريق المسطح فهو يجذب العضلات الرباعية في الساق .
3- إستخدام الدراجة الثابته أو الخروج لممارسة رياضة ركوب الدرجات : ركوب الدراجة يعمل علي حرق أعلي رقم للسعرات الحرارية حيث يكون مابين 500-600 في الساعة الواحدة . مما يجعلها من أفضل التمارين التي تقلل من الدهون في الجسم .
4- تمارين بسيطة بالتسطح على الأرض : قم بالتسطح علي ظهرك وطرح ساقك علي الأرض . ووضع ذراعيك بجانبك علي الأرض . وقم بشد الركبة حتي تصل لأعلي جزء في الجسد . ثم تكرار ذلك مع الساق الأخري . القيام برفعه إلي أعلي ثم إعادته مرة أخري علي الأرض , قم بتكرار ذلك حوالي 60 مرة يومياٌ .
5- القيام بعمل لفات للساق : الإستلقاء علي جانبك الأيمن مع وضع ذراعك اليسري علي الأرض وذلك لعمل توازن مع ساقك اليسري ورفعها لنفس مستوي المؤخرة . قم بتحريك ساقك بصورة دائرية , مع تحريك أصابع قدميك والتبديل والقيام بذلك حوالي أكثر من 60 مرة .
6- إرتداء اجهزة الجمناستيك : عند إرتداءها تقوم بحرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت قصير . كما أنها تظهر العضلات في مظهر أكثر تناسقاٌ و لائق .
7- ممارسة تمارين اللياقة البدنية : اللياقة البدنية هي أفضل تمارين لليونه العضلات . تمارين التمدد هي أساس التمارين الرياضية فهي تقوم بحرق الدهون في المناطق التي يوجد بها مشاكل وتعد هذه التمارين أفضل خيار لأولئك الذين لا يرغبون في الظهور في العرض أمام الناس , حيث يمكنهم القيام بها في المنزل وكل ما تحتاجه هو دي في دي وزجاجة من الماء و سجادة .
القسم الثاني : ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية .
1- السباحة . يمكنك الذهاب لحمام السباحة العام عندما لا يكون مزدحم . وأفضل فرصة للقيام بذلك هو الذهاب في المساء . و القيام ببعض اللفات للسباحة الحرة . السباحة هي أفضل وسيلة لحرق دهون الساق و بناء عضلات الساق .
2- إستخدام الكرة الثابتة . قم بالإستلقاء علي السجادة أو السرير . ووضع الكرة أمامك . ورفع ساقك علي رأس الكرة . ورفع الفخذين إلي أعلي , وببطئ شديد قم بلف الكرة نحو الفخذين حتي لا تتمكن من الحركة بعيداٌ . وتأكد من عدم وضع الفخذين علي الأرض .
3- إستخدام ألة المشي الأتوماتيكية بدون الصعود . يمكنك إستخدامها لبناء العضلات , والإحتفاظ بمقاومة منخفضة .
القسم الثالث : إتباع نظام غذائي صحي .
1- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين : يعمل البروتين علي تقوية العضلات . تأكد من أن نظامك الغذائي يشتمل علي السمك و الدجاج والديك الرومي .
2- إضافة الفواكه والخضروات علي الوجبات اليومية . فالفواكه والخضروات تمد الجسم بالألياف الغذائية و التي تساعد علي تقليل نسبة الدهون في الجسم .
3- شرب كميات كثيرة من الماء : يجب أن تشرب حوالي 8- 10 أكواب يومياٌ . فالمياه تساعد علي طرد السموم من الجسم و ايضاٌ تحافظ علي بشرتك ناعمة ومتألقة في الصيف .
4- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات . مثل الكيك والأيس كريم والشيكولاته . وفهي تعمل علي منح الجسم سعرات حرارية يتم تخزينها في الساقين .
5- تجنب تناول الأطعمة ذات الأملاح الكثيرة . فهذه الأطعمة تمنع بشرتك من الإحتفاظ برطوبتها , مثل الفول السوداني والفشار .
القسم الرابع : نصائح عامة .
1- لا تتوقع أن تفقد وزنك في ساقك فقط . عند ممارسة الأنشطة تقوم بتحويل الدهون في الجسم إلي طاقة . فالجسم لا يقوم بتحويل الدهون في منطقة معين علي حسب ما تريد .
ممارسة التمارين لمنطقة واحدة من الجسم له مزايا ( المرونه ) وله عيوب وهي ( أن الدهون لا تختفي بطريقة خرافية ) لا تتوقع أن تمارين الساق تعطيك ساق اكثر ناحفه فجأة دون حدوث إنخفاض في مستوي الدهون في الجسم عموماٌ .
2- لا تجوع نفسك . هناك الكثير من الناس الذين يرغبون في إنقاص وزنهم يرتكبون هذا الخطأ . وأسبابهم : يعتقدوا أنهم يقوموا بتخزين السعرات الحرارية في الجسم عندما لا يستخدمها . إذن فأنا عندما أجوع نفسي سوف أحصل علي عدد أقل من السعرات الحرارية وسيكون هناك عدد قليل من الدهون المخزنه في الجسم . هذا إعتقاد خاطي .
ماذا يحدث عندما يجوع الشخص نفسه ؟ يدرك الجسم أنه سوف يحصل علي كمية قليلة من الطعام . تبطئ عملية توفير الطاقة في التمثيل الغذائي .ويبدأ في إستهلاك الخلايا المترهلة بدلاٌ من الدهون و ذلك لأن الجسم يعد نفسه للبقاء فترة أطول بدون طعام .
وإذا كنت لا تتحكم في عملية فقدان الوزن إلا من خلال تجويع نفسك ( فأنت تختار طريقة مؤلمة وصعبة ) . وذلك لأن جسمك سوف يعود بإكتساب كل الدهون مرة أخري في أقرب وقت ممكن عندما تبدأ في الأكل . ويجب أن تأكل مرة أخري لأن عملية التمثيل الغذائي الخاصه بك لا تزال في حالة سبات . وتحتاج إلي نشاط , كيف يمكنك تنشيطها مرة أخري ؟ إلا من خلال تناول الأطعمة الصحيحة مرة أخري .
3- النتائج تستغرق وقتاٌ . من الناس من لهم نوايا جيدة حقاٌ وقوة تحكم وهناك من يمتلكه اليأس والإحباط وخصوصاٌ بعد مرور شهر ولا يري أي نتائج لمجهوده ولكن من يفور في السباق من ينتظر ويثبت .
4- تقبل نفسك . في بعض الأحيان و عموماٌ في علم الوراثة . حيث يذكر أنه قد يولد الإنسان بالسمنه وأي كانت التمارين التي يقوم بها أو النظام الغذائي الذي يتبعه لا تساعدك فهي فطرية منذ الولادة . وبدلاٌ من أن تقاتل العالم بتفكيرك الساذج , تقبل نفسك حتي تكون أكثر سعادة فالأمر متصل بالجينات ولا ليس بك .
نصائح :
1- المشي اليومي : وهو أبسط تمارين الساقين . قم بإستخدام عداد الخطوات . حيث يجب أن تمشي ما يقرب من 10,000 خطوة يومياٌ
- وحتي لا يتعبك المشي و يمكنك إرتداء الأحذية المستوية أو الأحذية الرياضية . وإذا إستمريت في القيام بذلك سوف تري نتائج رائعة خلال شهر .
2- الخروج للجري : فهذا يعمل علي إستهلاك المزيد من الطاقة . و بدوره يعمل علي حرق الدهون . حاول القيام بذلك 3 مرات في الأسبوع علي الأقل .
-عند الجري عليك إختيار الطريق المسطح فهو يجذب العضلات الرباعية في الساق .
3- إستخدام الدراجة الثابته أو الخروج لممارسة رياضة ركوب الدرجات : ركوب الدراجة يعمل علي حرق أعلي رقم للسعرات الحرارية حيث يكون مابين 500-600 في الساعة الواحدة . مما يجعلها من أفضل التمارين التي تقلل من الدهون في الجسم .
4- تمارين بسيطة بالتسطح على الأرض : قم بالتسطح علي ظهرك وطرح ساقك علي الأرض . ووضع ذراعيك بجانبك علي الأرض . وقم بشد الركبة حتي تصل لأعلي جزء في الجسد . ثم تكرار ذلك مع الساق الأخري . القيام برفعه إلي أعلي ثم إعادته مرة أخري علي الأرض , قم بتكرار ذلك حوالي 60 مرة يومياٌ .
5- القيام بعمل لفات للساق : الإستلقاء علي جانبك الأيمن مع وضع ذراعك اليسري علي الأرض وذلك لعمل توازن مع ساقك اليسري ورفعها لنفس مستوي المؤخرة . قم بتحريك ساقك بصورة دائرية , مع تحريك أصابع قدميك والتبديل والقيام بذلك حوالي أكثر من 60 مرة .
6- إرتداء اجهزة الجمناستيك : عند إرتداءها تقوم بحرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت قصير . كما أنها تظهر العضلات في مظهر أكثر تناسقاٌ و لائق .
7- ممارسة تمارين اللياقة البدنية : اللياقة البدنية هي أفضل تمارين لليونه العضلات . تمارين التمدد هي أساس التمارين الرياضية فهي تقوم بحرق الدهون في المناطق التي يوجد بها مشاكل وتعد هذه التمارين أفضل خيار لأولئك الذين لا يرغبون في الظهور في العرض أمام الناس , حيث يمكنهم القيام بها في المنزل وكل ما تحتاجه هو دي في دي وزجاجة من الماء و سجادة .
القسم الثاني : ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية .
1- السباحة . يمكنك الذهاب لحمام السباحة العام عندما لا يكون مزدحم . وأفضل فرصة للقيام بذلك هو الذهاب في المساء . و القيام ببعض اللفات للسباحة الحرة . السباحة هي أفضل وسيلة لحرق دهون الساق و بناء عضلات الساق .
2- إستخدام الكرة الثابتة . قم بالإستلقاء علي السجادة أو السرير . ووضع الكرة أمامك . ورفع ساقك علي رأس الكرة . ورفع الفخذين إلي أعلي , وببطئ شديد قم بلف الكرة نحو الفخذين حتي لا تتمكن من الحركة بعيداٌ . وتأكد من عدم وضع الفخذين علي الأرض .
3- إستخدام ألة المشي الأتوماتيكية بدون الصعود . يمكنك إستخدامها لبناء العضلات , والإحتفاظ بمقاومة منخفضة .
القسم الثالث : إتباع نظام غذائي صحي .
1- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين : يعمل البروتين علي تقوية العضلات . تأكد من أن نظامك الغذائي يشتمل علي السمك و الدجاج والديك الرومي .
2- إضافة الفواكه والخضروات علي الوجبات اليومية . فالفواكه والخضروات تمد الجسم بالألياف الغذائية و التي تساعد علي تقليل نسبة الدهون في الجسم .
3- شرب كميات كثيرة من الماء : يجب أن تشرب حوالي 8- 10 أكواب يومياٌ . فالمياه تساعد علي طرد السموم من الجسم و ايضاٌ تحافظ علي بشرتك ناعمة ومتألقة في الصيف .
4- تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات . مثل الكيك والأيس كريم والشيكولاته . وفهي تعمل علي منح الجسم سعرات حرارية يتم تخزينها في الساقين .
5- تجنب تناول الأطعمة ذات الأملاح الكثيرة . فهذه الأطعمة تمنع بشرتك من الإحتفاظ برطوبتها , مثل الفول السوداني والفشار .
القسم الرابع : نصائح عامة .
1- لا تتوقع أن تفقد وزنك في ساقك فقط . عند ممارسة الأنشطة تقوم بتحويل الدهون في الجسم إلي طاقة . فالجسم لا يقوم بتحويل الدهون في منطقة معين علي حسب ما تريد .
ممارسة التمارين لمنطقة واحدة من الجسم له مزايا ( المرونه ) وله عيوب وهي ( أن الدهون لا تختفي بطريقة خرافية ) لا تتوقع أن تمارين الساق تعطيك ساق اكثر ناحفه فجأة دون حدوث إنخفاض في مستوي الدهون في الجسم عموماٌ .
2- لا تجوع نفسك . هناك الكثير من الناس الذين يرغبون في إنقاص وزنهم يرتكبون هذا الخطأ . وأسبابهم : يعتقدوا أنهم يقوموا بتخزين السعرات الحرارية في الجسم عندما لا يستخدمها . إذن فأنا عندما أجوع نفسي سوف أحصل علي عدد أقل من السعرات الحرارية وسيكون هناك عدد قليل من الدهون المخزنه في الجسم . هذا إعتقاد خاطي .
ماذا يحدث عندما يجوع الشخص نفسه ؟ يدرك الجسم أنه سوف يحصل علي كمية قليلة من الطعام . تبطئ عملية توفير الطاقة في التمثيل الغذائي .ويبدأ في إستهلاك الخلايا المترهلة بدلاٌ من الدهون و ذلك لأن الجسم يعد نفسه للبقاء فترة أطول بدون طعام .
وإذا كنت لا تتحكم في عملية فقدان الوزن إلا من خلال تجويع نفسك ( فأنت تختار طريقة مؤلمة وصعبة ) . وذلك لأن جسمك سوف يعود بإكتساب كل الدهون مرة أخري في أقرب وقت ممكن عندما تبدأ في الأكل . ويجب أن تأكل مرة أخري لأن عملية التمثيل الغذائي الخاصه بك لا تزال في حالة سبات . وتحتاج إلي نشاط , كيف يمكنك تنشيطها مرة أخري ؟ إلا من خلال تناول الأطعمة الصحيحة مرة أخري .
3- النتائج تستغرق وقتاٌ . من الناس من لهم نوايا جيدة حقاٌ وقوة تحكم وهناك من يمتلكه اليأس والإحباط وخصوصاٌ بعد مرور شهر ولا يري أي نتائج لمجهوده ولكن من يفور في السباق من ينتظر ويثبت .
4- تقبل نفسك . في بعض الأحيان و عموماٌ في علم الوراثة . حيث يذكر أنه قد يولد الإنسان بالسمنه وأي كانت التمارين التي يقوم بها أو النظام الغذائي الذي يتبعه لا تساعدك فهي فطرية منذ الولادة . وبدلاٌ من أن تقاتل العالم بتفكيرك الساذج , تقبل نفسك حتي تكون أكثر سعادة فالأمر متصل بالجينات ولا ليس بك .
نصائح :
- لا تخف من تغير التمارين الرياضية التي تقوم بممارستها من وقت لأخر وذلك عن طريق القيام بشئ جديد .
- يمكنك المشي في جميع أرجاء الغرفة في الفواصل الإعلانية أو الصعود والهبوط علي الدرج حوالي 30 مرة علي الأقل .
- لا تقم بممارسة التمارين المجهدة .
- شرب الكثير من المياه , فهو ضروي جداٌ عند ممارسة التمارين الرياضية حاول شرب كوب واحد أو إتنين من الماء فهي تساعدك .
- يمكنك المشي أو الجري أو السباحة وذلك لحرق الدهون .
- قم بإستخدام السلالم بدلاٌ المصاعد . فهي طريقة سهلة ولا تشغل أي قت لديك .
- حاول دائماٌ فرد عضلات ساقك وذلك لجعلها أكثر مرونة .
- يمكنك ممارسة التمارين الرياضية في المنزل بدلاٌ من الذهاب للصالات الرياضية .
- التخطيط للمستقبل .
- لا تقم بإجهاد جسدك كثيراٌ .
- التحلي بالصبر فالنتائج تستغرق وقتاٌ طويلاٌ .
- تجنب منتجات الألبان لأنها تحتوي علي الكثير من الدهون .
- بعض الأفراد يولدوا بجينات تخزين الدهون في الساقين والذراعين و البعض الأخر يحتفظ بالدهون في البطن لذلك عليك تقبل نفسك كيفما تكون .
- لا ترهق نفسك كثيراٌ , فهذا قد يتسبب بالإضرار بجسمك .
- لا يوجد شئ إسمه فقد الوزن من منطقة معينه , ومع ذلك يمكنك تشكيل لياقة ساقيك والتي تؤدي بالنهاية إلي الظهور بصورة أفضل
