قد تكون تمارين استرخاء العضلات المشدودة ذات قيمة خاصة، إذا كنت تعانين من مشكلة صحية تتفاقم بسبب الإجهاد.
شد العضلات
تتمثل الخطوة الأولى في الاسترخاء التدريجي للعضلات في شد العضلات في أجزاء معينة من الجسم.
خلال هذه الخطوة، اضغطي على العضلة قدر المستطاع لمدة خمس ثوانٍ بينما تأخذين نفساً عميقاً.
شدّي العضلة المستهدفة قدر الإمكان. احرصي الحفاظ على استرخاء مجموعات العضلات الأخرى أثناء عزل عضلاتك المستهدفة.
توخي الحذر عند القيام بإرخاء العضلات التدريجي.
الخطوة التالية
تتضمن الخطوة التالية إرخاء العضلات التي استهدفتها.
بعد شدّ العضلة لمدة 5 ثوانٍ، قومي بالزفير مع ترك التوتر يتدفق من العضلة.
مجموعات العضلات المستهدفة
الهدف من هذا التمرين هو العمل من خلال مجموعات عضلات الجسم، وشدّ كل منها بشكل تدريجي ثمَّ ترخيتها.
الأقدام
يُفيد هذا التمرين في تليين عضلات القدم
ابدئي بشدّ عضلات قدميك. اثنِي قدميك لأعلى من الكاحل نحو وجهك، قدر المستطاع. اثبتي في هذه الحالة لمدة 5 إلى 10 ثوان.
أرخي قدميك بسرعة. ابقي مسترخيةً لمدة 20 إلى 30 ثانية قبل الانتقال إلى المجموعة العضلية التالية.
شدّ عضلات الأرداف والفخذين
شدي العضلات في هذه المناطق من الجسم لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، ثم قومي بإرخاء الشد بسرعة. ابقي مسترخية لمدة 20 إلى 30 ثانية.
البطن
تمرين مفيد في تليين عضلات البطن
شدّي عضلات بطنك. ركزي على الشدّ لمدة 5 إلى 10 ثوان. حرري التوتر واسترخِي من 20 إلى 30 ثانية.
اليدان والذراعان
اصنعي قبضة محكمة بكل يد مع ثني يديك في نفس الوقت لأعلى عند الرسغ. ركزي على الأحاسيس التي تشعرين بها أثناء توتر هذه العضلات لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ. أرخي يديك بسرعة وركزي على عضلات يديك وذراعيك المسترخية لمدة 20 إلى 30 ثانية.
اثنِي مرفقيك وشدّي العضلة ذات الرأسين بأقصى قوة ممكنة. استمري في الضغط لمدة 5 إلى 10 ثوان، ثم أرخي العضلات بسرعة. ابقي مسترخية لمدة 20 إلى 30 ثانية.
أعلى الظهر
تمرين استرخاء عضلات أعلى الظهر
شدّي عضلات ظهرك العلوية عن طريق شدّ كتفيك للخلف بأكبر قدر ممكن. استمري مع العد من 5 إلى 10. حرري عضلاتك واسترخي بسرعة لمدة 20 إلى 30 ثانية.
اسحبي كتفيك لأعلى باتجاه أذنيك قدر الإمكان، واستمري في ذلك لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ. اشعري بالتوتر في كتفيك ورقبتك. حرري التوتر بسرعة واستمري في الاسترخاء لمدة 20 إلى 30 ثانية.
الرأس
شدّي عضلات جبينك لأعلى قدر الإمكان. استمري في العد من 5 إلى 10 ثم حرري التوتر بسرعة. ابقي مسترخية لمدة 20 إلى 30 ثانية.
أغلقي عينيك مع العد من 5 إلى 10. ركزي على شعور التوتر. تخلصي من التوتر وركزي على الشعور بالاسترخاء مع العد من 20 إلى 30.
افتحي فمك بقدر ما تستطيعين. اشعري بالتوتر في فكك. استمري لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ثم استرخي. أرخِي فكك( يجب أن تنفصل شفتاك قليلاً). لاحظي التناقض بين التوتر والاسترخاء.
هام جداً:
بمجرد الانتهاء من إرخاء كل المجموعات العضلية، استمري في التنفس العميق لبضع دقائق. ركزي على ما تشعرين به من خلال عضلاتك المريحة.
يوصى بممارسة هذا التمرين بانتظام، حتى عندما لا تشعرين بالتوتر أو القلق. بمجرد إتقانك القيام بهذه التمارين، يمكنك تطبيقها في أي مكان وفي أي وقت لتخفيف التوتر والقلق
شد العضلات
تتمثل الخطوة الأولى في الاسترخاء التدريجي للعضلات في شد العضلات في أجزاء معينة من الجسم.
خلال هذه الخطوة، اضغطي على العضلة قدر المستطاع لمدة خمس ثوانٍ بينما تأخذين نفساً عميقاً.
شدّي العضلة المستهدفة قدر الإمكان. احرصي الحفاظ على استرخاء مجموعات العضلات الأخرى أثناء عزل عضلاتك المستهدفة.
توخي الحذر عند القيام بإرخاء العضلات التدريجي.
الخطوة التالية
تتضمن الخطوة التالية إرخاء العضلات التي استهدفتها.
بعد شدّ العضلة لمدة 5 ثوانٍ، قومي بالزفير مع ترك التوتر يتدفق من العضلة.
مجموعات العضلات المستهدفة
الهدف من هذا التمرين هو العمل من خلال مجموعات عضلات الجسم، وشدّ كل منها بشكل تدريجي ثمَّ ترخيتها.
الأقدام
يُفيد هذا التمرين في تليين عضلات القدم
ابدئي بشدّ عضلات قدميك. اثنِي قدميك لأعلى من الكاحل نحو وجهك، قدر المستطاع. اثبتي في هذه الحالة لمدة 5 إلى 10 ثوان.
أرخي قدميك بسرعة. ابقي مسترخيةً لمدة 20 إلى 30 ثانية قبل الانتقال إلى المجموعة العضلية التالية.
شدّ عضلات الأرداف والفخذين
شدي العضلات في هذه المناطق من الجسم لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، ثم قومي بإرخاء الشد بسرعة. ابقي مسترخية لمدة 20 إلى 30 ثانية.
البطن
تمرين مفيد في تليين عضلات البطن
شدّي عضلات بطنك. ركزي على الشدّ لمدة 5 إلى 10 ثوان. حرري التوتر واسترخِي من 20 إلى 30 ثانية.
اليدان والذراعان
اصنعي قبضة محكمة بكل يد مع ثني يديك في نفس الوقت لأعلى عند الرسغ. ركزي على الأحاسيس التي تشعرين بها أثناء توتر هذه العضلات لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ. أرخي يديك بسرعة وركزي على عضلات يديك وذراعيك المسترخية لمدة 20 إلى 30 ثانية.
اثنِي مرفقيك وشدّي العضلة ذات الرأسين بأقصى قوة ممكنة. استمري في الضغط لمدة 5 إلى 10 ثوان، ثم أرخي العضلات بسرعة. ابقي مسترخية لمدة 20 إلى 30 ثانية.
أعلى الظهر
تمرين استرخاء عضلات أعلى الظهر
شدّي عضلات ظهرك العلوية عن طريق شدّ كتفيك للخلف بأكبر قدر ممكن. استمري مع العد من 5 إلى 10. حرري عضلاتك واسترخي بسرعة لمدة 20 إلى 30 ثانية.
اسحبي كتفيك لأعلى باتجاه أذنيك قدر الإمكان، واستمري في ذلك لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ. اشعري بالتوتر في كتفيك ورقبتك. حرري التوتر بسرعة واستمري في الاسترخاء لمدة 20 إلى 30 ثانية.
الرأس
شدّي عضلات جبينك لأعلى قدر الإمكان. استمري في العد من 5 إلى 10 ثم حرري التوتر بسرعة. ابقي مسترخية لمدة 20 إلى 30 ثانية.
أغلقي عينيك مع العد من 5 إلى 10. ركزي على شعور التوتر. تخلصي من التوتر وركزي على الشعور بالاسترخاء مع العد من 20 إلى 30.
افتحي فمك بقدر ما تستطيعين. اشعري بالتوتر في فكك. استمري لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ثم استرخي. أرخِي فكك( يجب أن تنفصل شفتاك قليلاً). لاحظي التناقض بين التوتر والاسترخاء.
هام جداً:
بمجرد الانتهاء من إرخاء كل المجموعات العضلية، استمري في التنفس العميق لبضع دقائق. ركزي على ما تشعرين به من خلال عضلاتك المريحة.
يوصى بممارسة هذا التمرين بانتظام، حتى عندما لا تشعرين بالتوتر أو القلق. بمجرد إتقانك القيام بهذه التمارين، يمكنك تطبيقها في أي مكان وفي أي وقت لتخفيف التوتر والقلق
